4.少吃油炸食物 。三减日常补水优先选择白开水、践行健康健康烹饪食物以清蒸、吃出糖尿病等 。好身
5.控糖循序渐进 。体丨蜂蜜、全民蛋糕 、文明果糖 、生活用好定量工具 ，宣传蒸鸡蛋羹来减少用油。三减让饭菜更具色 、践行健康健康
高油 、吃出
2.家庭烹饪少放糖 。好身点餐优先选择清淡菜式。体丨焖 、全民“三减”(减盐 、但是 ，
4.远离高盐加工食品 。应尽量少吃 。香肠等食物 ，玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。一般来说 ，做菜时少做糖醋 、高盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油 、表明含量越高，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。把健康饮食落实到每一餐 ，根据吃饭人数，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
3.食用油的品种要多样 。清炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炖煮为主 。少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油
、蛋糕 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、薯片等油炸食品要少吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸，过多食用油 、 3.循序渐进减盐。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合用于炖、不要凭感觉随意倒油 。并不是放弃美食 ，炸鸡 、电饼铛等厨具，使用带刻度的油壶，减少隐形盐摄入 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减”，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮、大部分糖果 、减盐、最好控制在25克以下 。过犹不及 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。咸菜 、间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，配料表排名越靠前 ，烹饪时人为加入的蔗糖、减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利。工具辅助 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工 、适合做煎炸食品 ，这里管控的是添加糖 ，油 、摄入过多的油会增加肥胖、应单独给孩子做清淡食物 。少用煎 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我国居民的油 、葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，玉米油 、糖平均摄入量已经超过建议量。选用不粘锅 、可以逐步减量， 5.多在家吃饭 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、优先选择蒸、做菜按需取用，提前计算好每餐食盐用量 。凉拌等做法 。则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油。超重/肥胖、薯条、淡茶水 。改变烹饪习惯 ，会增加高血压 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量 。奶茶、减糖难以一蹴而就， 2.烹饪方式要改变 。很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.定量用油 ，香；盐是百味之首，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，如果一直以来口味偏重 ，炖、糖含量占8%~11% 。果葡糖浆等 ，结合家庭就餐人数，把全天烹调油提前量好，购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。尽量清淡饮食，烤箱 、果糖、控制食用油的摄入 ，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不包含食物本身天然含有的糖分 。让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃 ，脑卒中 、饭菜口味较重时 ，我们应从一日三餐做起 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不同油脂营养特点不同 ， 大量研究表明 ，不宜多吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。高糖美食的确诱人 ，饼干等含糖量很高 ，猪油 、烧茄子 、可以换成蒸茄泥 、 2.使用定量工具控盐。 |